Не НЕВРОЗь! - Евгений Абриталин

отдохнёт и т.д.), но при этом и тёплой одеждой его обеспечьте, если нужно, и мобильный телефон в карман положите.

Для адекватной оценки обстоятельств в сложных жизненных ситуациях необходимо оставаться во «взрослой» позиции. Прежде всего, получать и анализировать информацию из достоверных источников: от врача, компетенция которого не вызывает сомнений, возможно, с официальных сайтов, но никак не с сомнительных форумов! Сколько раз мои пациенты начинали свои оправдания по поводу невыполнения некоторых рекомендаций фразой «прочитал в интернете…». Где прочитали? Кто это написал? Почему вы решили, что это достоверная информация? Ограничьте себя в изучении даже достоверных источников, если осознаёте, что после получения информации из них уровень вашей тревоги повышается, а степень критического осмысления ситуации уменьшается. Оставаясь во «взрослой» позиции, анализируйте ситуацию «здесь и сейчас» («что конкретно мне угрожает в данный момент и данное время»).

Но как же трудно бывает вернуться во «взрослое» эго-состояние, когда разгневанное или испуганное «Дитя» управляет сознанием! При панической атаке, например, возникают мысли о том, что вот-вот сойдёшь с ума, или упадёшь в обморок, или остановится сердце. Как в такой ситуации призвать на помощь своего «Взрослого», чтобы посмотреть на ситуацию более-менее адекватно? Паническая атака ведь при всей своей крайней неприятности собственно для здоровья практически не страшна, но в момент приступа поверить в это достаточно сложно. Один из способов – это так называемое заземление. Чтобы перестать летать в облаках (даже, скорее, тучах) тревожных фантазий, вы возвращаетесь на землю, начиная перечислять предметы и явления, которые вас окружают. Не просто замечать, а именно перечислять, причем в деталях. Например, рядом со мной стол – деревянный, гладкий, коричневый, за окном лужайка, на которой цветы – розы, тюльпаны, гладиолусы, мимо дома по дорожке проехал велосипедист в красном шлеме с кожаным рюкзаком за спиной и т. д. Фиксируем внимание на деталях «здесь и сейчас» – это ведь и есть свойство «Взрослого».

Важно понимать, что лучше управлять тревогой, чем пытаться успокоиться, когда вы уже в состоянии паники. А для того чтобы не дать тревоге развиться, лучше при начальных проявлениях нейтрализовать и свои собственные алармические реакции (от франц. alarme – тревога), и «паникерские» выпады в вашу сторону кого-либо со стороны. В рамках непосредственной амортизации, о которой мы говорили в предыдущей главе, это может выглядеть примерно следующим образом:

Алармист: «Это ужасно! Такая ситуация приведёт к катастрофе!» [Д→Д] – идёт «провокация» вашего «Дитя» на развитие тревоги и паники.

Вы: «Возможно, но такой риск есть всегда» – амортизационный ход и ответ уже из «взрослой» позиции:

«Что конкретно я могу в этой ситуации сделать?» [В→В].

Алармист: «Такого никогда раньше не было! Как ты можешь быть таким беспечно спокойным!» [Р→Д] – вновь идёт «провокация» вашего «Дитя», но уже с позиции «Родителя».

Вы: «Согласен. Ситуация сейчас действительно непростая» – амортизационный ход и вновь тот же ответ из «взрослой» позиции:

«Что конкретно я могу (или мы с тобой) в этой ситуации сделать?» [В→В].

Нескольких амортизационных «ходов», как правило, достаточно для того, чтобы вывести оппонента на «взрослый» уровень общения (либо диалог прекращается, так как алармиста не поддерживают в «игре», которую он начал). Примерно такие же шаги стоит выполнять и при внутреннем диалоге, когда собственное «Дитя» или собственный «Родитель» провоцирует вас на развитие тревоги и паники. Опять же, вспомните полушутливый буддийский принцип, о котором мы говорили ранее: сохраняй спокойствие вне зависимости от того, можешь или нет решить имеющуюся проблему.

В целом принципы амортизации алармистских «провокаций» можно свести к следующим:

а) спокойно выслушать доводы «паникёра»;

б) не спорить – спор только усилит тревогу; соглашаться с тем, что в данный момент оппонент может так думать (даже если его мнение абсолютно неверное – это всего лишь мнение, на которое имеет право любой человек);

в) контраргументы (если они есть) высказывать только тогда, когда оппонент успокоился и, находясь во «взрослой» позиции, готов их услышать.

Ещё один момент, о котором хотелось бы сказать несколько слов, – это эмоциональное напряжение в состоянии неопределённости, когда у нас нет конкретной информации по ряду вопросов, в частности как долго продлится текущая ситуация (пандемия, война и т.п.) и каковы будут её окончательные последствия. Неслучайно самая тяжёлая правда воспринимается легче, чем состояние неопределённости.

Как же справиться с неопределённостью, с которой мы можем столкнуться? Во-первых, постарайтесь отпустить ситуацию, т.е. принять как факт то, что вы не можете всё контролировать. Ведь ситуация неопределённости для нас абсолютно не нова: раньше мы также не могли быть абсолютно уверены во многих жизненных ситуациях и нередко строили планы, чтобы хоть как-то защититься от фрустрации. Что же изменилось сейчас? Вы не можете построить планы на ближайшее будущее? Стройте планы на более отдаленный период. А кроме того, подумайте о том, как много вы можете сделать всего даже сейчас, в ограниченных ситуацией условиях (общаться через интернет, учиться, заниматься домашними делами и т.д.), что делает вас далеко не беспомощным.

Во-вторых, стоит вспомнить о том, как раньше вы справлялись с неопределённостью. Кто-то с головой уходил в работу, кто-то «растворялся» в детях и т. д. Представление о том, что всё в нашем прошлом было определённым, лишь иллюзия. И если вам удастся вспомнить конкретные успешные способы борьбы с тревогой в состоянии неопределённости, которые вы использовали раньше (молитва, прослушивание любимой музыки, просмотр любимого фильма и т.п.), активно их используйте и сейчас. Некоторые конструктивные мысли, позволяющие вашему «взрослому» эго-состоянию брать контроль над ситуацией, имеет смысл записать, чтобы читать каждый раз, когда тревожные переживания начинают усиливаться. Например: «Мне нужно сосредоточиться на том, что я могу сделать прямо сейчас», «Мне не нужно все делать идеально», «Я могу говорить другим „нет“, отказ не делает меня плохим человеком» и т. п. Держите карточки, на которых вы записываете конструктивные мысли, под рукой, чтобы прочитать их, когда необходимо.

В-третьих, мы часто пытаемся избавить себя от неопределённости стараясь предугадать, как изменится ситуация. При этом нередко строим катастрофические прогнозы, тем самым как бы «подстраховывая» себя от разочарования при развитии ситуации не в лучшую сторону. Как уже обсуждалось ранее, старайтесь вернуться во «взрослую» позицию при таких негативных фантазиях (в т.ч. с помощью прочтения сделанной ранее записи «Мне нужно сосредоточиться на том, что я могу сделать прямо сейчас»), и если уж не можете удержаться от прогнозов, то вместо переоценивания рисков и негативных последствий, попробуйте представить лучший сценарий развития событий.

Какие ещё есть способы уменьшения тревоги и нейтрализации других негативных эмоций? Можно использовать метод дезактуализации психотравмирующих переживаний с помощью движений глазными яблоками. Вы выполняете движения глазами по сторонам и диагоналям воображаемого прямоугольника, 3—4 раза по каждой линии (для удобства можно смотреть на любой прямоугольный предмет: дверь, окно и т.п.). Скорость движения глазными яблоками должна быть такой, чтобы не доставлять дискомфортных физических ощущений (головокружения, например), количество повторений полных циклов в среднем от одного до пяти (до отчётливого снижения уровня тревоги и/или фиксированности на негативных мыслях). Метод требует определенного навыка и не стоит ожидать от него высокой эффективности сразу же после 2—3 повторений. Лучше всего выполнять такие упражнения как минимум утром и вечером профилактически, а при возникновении тревоги или назойливых негативных мыслей – дополнительно, и тогда количество повторений обязательно перейдёт в качество – обеспечит необходимый эффект.

При развитии панического состояния дыхание, как правило, становится учащённым и неровным. Необходимо замедлить и выровнять дыхание, для чего существует немало различных способов. Прежде всего, необходимо стараться дышать диафрагмой (не двигать грудной клеткой и плечами). Можно задержать дыхание на 8—10 секунд (вдыхать неглубоко), после чего медленно выдохнуть. Затем медленно, считая до трёх, вдохнуть и на такой же счет выдохнуть; продолжать неглубоко вдыхать и выдыхать на счет «три» в течение хотя бы минуты. Если паника не прошла, можно снова задержать дыхание на 8—10 секунд и повторить упражнение.

Движения глазными яблоками по сторонам и диагоналям прямоугольника (3—4 раза по каждой линии)

Ещё один способ компенсировать тревогу — квадратное дыхание: неглубокий вдох в течение 3 секунд – задержка дыхания на 3 секунды – выдох в течение 3 секунд – пауза в течение 3 секунд. Необходимо сделать несколько таких циклов (5—6), чтобы